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每日精選:家庭烹飪,請(qǐng)避開(kāi)這些“能量炸彈”

發(fā)稿時(shí)間:2022-11-30 09:54:11 來(lái)源: 中國(guó)網(wǎng)

■ 禹建

素食、蔬菜一直都是許多人心目中健康飲食的代表,特別是不少中老年人為了保持健康,都在認(rèn)真踐行“多吃菜、少吃肉”,但堅(jiān)持一段時(shí)間后,發(fā)現(xiàn)原本的高血脂并沒(méi)有降下來(lái),有的反而更高了。原來(lái),有些素食、蔬菜穿著低能量和健康的外衣,卻隱藏著“高能量陷阱”,是名副其實(shí)的“吸油大戶”。


【資料圖】

近日,武漢協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科蔡紅琳和吳遠(yuǎn)玨兩位專家在該院微信公眾號(hào)上發(fā)文,揭開(kāi)了蔬菜、素食藏油藏能量的奧秘。專家表示,植物性食物雖含有豐富膳食纖維,對(duì)控制體重有一定作用,但不是所有植物性食物的熱量都比動(dòng)物性食物低,如果攝入量過(guò)多,或者在烹調(diào)過(guò)程中加入過(guò)多的糖和油,同樣會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。

哪些素食是易被忽視的“能量大戶”

1.仿葷素食。素肉干、素雞、松肉這類仿葷食物口感近似肉,雖然制作這些食物的原材料都是豆類、菌菇等,但做成仿葷菜后其中的營(yíng)養(yǎng)成分已被破壞不少,還可能加了食品添加劑,特別是高油、高糖、高鹽等,吃多了只會(huì)越來(lái)越胖。

2.油面筋。油面筋是面筋經(jīng)油炸制成,它的能量相當(dāng)高,1個(gè)油面筋(約20克)的能量高達(dá)98千卡。

3.再加工豆制品。腐竹、油豆腐、油豆皮這類豆制品,是通過(guò)豆?jié){、豆腐等再加工制成,比如腐竹主要成分是大豆蛋白和脂肪,100克腐竹的能量高達(dá)461千卡,且其質(zhì)地疏松多孔,很容易吸附油脂。

4.沙拉醬。沙拉醬是用食用油、蛋黃、糖等制成,100克沙拉醬的能量高達(dá)724千卡。

需要注意,一些水果如菠蘿蜜、榴蓮、山楂等富含碳水化合物;核桃、花生、腰果、牛油果等富含脂肪,所含能量也較高。

茄子堪稱蔬菜中的“吸油大戶”

在蔬菜中,有些“吸油菜”也要格外重視,如果不注意烹飪方法可讓你吃一餐就會(huì)油脂瞬間超標(biāo)。以多孔型蔬菜的代表茄子為例,一項(xiàng)餐飲研究顯示,在燒茄子這道菜里,茄子的脂肪含量達(dá)到10%以上,有些餐館甚至高達(dá)15%以上。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅解釋,因?yàn)榍炎尤馐呛>d狀結(jié)構(gòu),松松軟軟的特別吸油。尤其是長(zhǎng)茄子,疏松程度更高,比略顯水分大的圓茄子還要吸油。還有些茄子菜,脂肪含量比燒茄子只高不低,比如蓑衣茄子和釀茄盒,不僅茄子的海綿肉質(zhì)中吸飽了油,而且還鑲著肥瘦肉末;餐館做的魚(yú)香茄子和干鍋茄子,也幾乎是泡在油里的,它們的脂肪含量恐怕25%都打不住。范志紅提醒,每天多吃10克油,熱量是90千卡,一年就是3650克,長(zhǎng)在身上就是7斤肥肉。

范志紅及其團(tuán)隊(duì)曾做過(guò)一個(gè)成品茄子菜含脂肪量的實(shí)驗(yàn):將取樣的茄子用筷子夾起在空中懸停5秒,去掉能滴下來(lái)的油,然后放進(jìn)取樣試管中。結(jié)果顯示,放5克油炒,成品脂肪含量是5%;放10克油炒,成品脂肪含量是10%;放15克油炒,成品脂肪含量是14%;放20克油炒,成品脂肪含量是17%;放25克油炒,成品脂肪含量是18%;放30克油來(lái)炒,成品脂肪含量是19%。

應(yīng)避免為素菜“裹”上能量的不健康烹調(diào)

專家指出,有些素菜雖然本身能量不高,但一些烹飪方法會(huì)讓其變身“能量炸彈”,應(yīng)盡量避免這些不健康烹飪方式。

1.干煸。干煸菜是用少量油長(zhǎng)時(shí)間煸炒,直至油脂逐漸被食材吸收,使菜品只見(jiàn)油不見(jiàn)水的烹飪方法,這也是不少家庭的常見(jiàn)做法,代表菜品有干煸四季豆、干煸豇豆、干煸杏鮑菇等。這類菜雖然看上去油不多,其實(shí)在反復(fù)煸炒過(guò)程中油脂已被菜吸收,維生素A、B、C等也隨之被破壞了。

2.紅燒。家庭餐桌上常見(jiàn)的紅燒茄子、紅燒土豆等紅燒系列菜,一般用油量都比較大,有的還會(huì)加入肉末、醬油、糖等調(diào)味,使菜品慢慢收汁,不僅高油還高鹽、高糖。

3.干鍋。干鍋菜花、干鍋土豆、干鍋藕片等干鍋菜,一般都要用大量油先把菜中水分炸干,再讓蔬菜充分吸油收汁。而飯館的干鍋菜,往往會(huì)將半熟食材泡在半鍋油里,用酒精燈在鍋下持續(xù)加熱,使大量油脂不斷被菜吸收,攝入的能量也“水漲船高”。

4.油炸。油炸的蔬菜肯定咬一口都是油,比如油炸蘑菇、油炸菜花、油炸四季豆等。

5.拔絲。拔絲地瓜、拔絲山藥、拔絲紅薯等拔絲菜,首先是把原材料過(guò)油炸制后,再用大量的糖包裹,這種菜油、糖都超標(biāo)。

6.熗炒。熗炒包菜、爆炒土豆絲等熗炒系列菜,其用油量不僅和個(gè)人烹調(diào)習(xí)慣有關(guān),也與比較耗油脂的蔬菜種類有關(guān)。

7.咸蛋黃焗類。咸蛋黃膽固醇含量較高,用它制作菜肴時(shí)需先用油煸炒,使其變軟并香氣濃郁,這類菜往往脂肪、膽固醇含量都超標(biāo)。

用小妙招烹制健康蔬菜,重拾營(yíng)養(yǎng)本味

如何在家庭烹飪中讓蔬菜健康營(yíng)養(yǎng)又不失美味?運(yùn)用一些烹飪小妙招,就能避開(kāi)高油。

1.先焯水再烹飪。對(duì)于比較吸油的蔬菜,可將其先焯水再烹飪,原本孔隙被水分填滿,就沒(méi)那么吸油了。

2.使用不粘鍋。家庭常用的鐵鍋是圓形底鍋,加油很容易過(guò)量。不妨換成平底不粘鍋,用油量可減不少。

3.涼拌菜后放油。涼拌菜時(shí)先放其他佐料,最后再放香油或橄欖油。這樣油的香氣可有效散發(fā)出來(lái)而食物吸收的油脂減少。另外,涼拌菜不要加沙拉醬、蛋黃醬等高油脂調(diào)味料。

4.用天然香辛料調(diào)味。加入姜、蔥、醋、花椒、八角等天然材料調(diào)味,還可使用鮮檸檬汁。

專家提醒,烹制土豆、紅薯、山藥這些淀粉類蔬菜要特別注意,應(yīng)先將切好的土豆絲、藕片等用清水浸泡一段時(shí)間,等淀粉沉到水里再撈出來(lái)控干水分,這樣下鍋炒就不用太多油也不容易粘鍋了。還可以在倒油前先用生姜抹一下鍋底,然后快速翻炒,也能減少粘鍋狀況。

來(lái)源:中國(guó)婦女報(bào)

作者:禹建

責(zé)任編輯:馮崢

標(biāo)簽: 脂肪含量 一段時(shí)間 碳水化合物

責(zé)任編輯:mb01

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