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■ 禹建

素食、蔬菜一直都是許多人心目中健康飲食的代表，特別是不少中老年人為了保持健康，都在認(rèn)真踐行“多吃菜、少吃肉”，但堅(jiān)持一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)原本的高血脂并沒(méi)有降下來(lái)，有的反而更高了。原來(lái)，有些素食、蔬菜穿著低能量和健康的外衣，卻隱藏著“高能量陷阱”，是名副其實(shí)的“吸油大戶”。

【資料圖】

近日，武漢協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科蔡紅琳和吳遠(yuǎn)玨兩位專家在該院微信公眾號(hào)上發(fā)文，揭開(kāi)了蔬菜、素食藏油藏能量的奧秘。專家表示，植物性食物雖含有豐富膳食纖維，對(duì)控制體重有一定作用，但不是所有植物性食物的熱量都比動(dòng)物性食物低，如果攝入量過(guò)多，或者在烹調(diào)過(guò)程中加入過(guò)多的糖和油，同樣會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。

哪些素食是易被忽視的“能量大戶”

1.仿葷素食。素肉干、素雞、松肉這類仿葷食物口感近似肉，雖然制作這些食物的原材料都是豆類、菌菇等，但做成仿葷菜后其中的營(yíng)養(yǎng)成分已被破壞不少，還可能加了食品添加劑，特別是高油、高糖、高鹽等，吃多了只會(huì)越來(lái)越胖。

2.油面筋。油面筋是面筋經(jīng)油炸制成，它的能量相當(dāng)高，1個(gè)油面筋（約20克）的能量高達(dá)98千卡。

3.再加工豆制品。腐竹、油豆腐、油豆皮這類豆制品，是通過(guò)豆?jié){、豆腐等再加工制成，比如腐竹主要成分是大豆蛋白和脂肪，100克腐竹的能量高達(dá)461千卡，且其質(zhì)地疏松多孔，很容易吸附油脂。

4.沙拉醬。沙拉醬是用食用油、蛋黃、糖等制成，100克沙拉醬的能量高達(dá)724千卡。

需要注意，一些水果如菠蘿蜜、榴蓮、山楂等富含碳水化合物；核桃、花生、腰果、牛油果等富含脂肪，所含能量也較高。

茄子堪稱蔬菜中的“吸油大戶”

在蔬菜中，有些“吸油菜”也要格外重視，如果不注意烹飪方法可讓你吃一餐就會(huì)油脂瞬間超標(biāo)。以多孔型蔬菜的代表茄子為例，一項(xiàng)餐飲研究顯示，在燒茄子這道菜里，茄子的脂肪含量達(dá)到10%以上，有些餐館甚至高達(dá)15%以上。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅解釋，因?yàn)榍炎尤馐呛＞d狀結(jié)構(gòu)，松松軟軟的特別吸油。尤其是長(zhǎng)茄子，疏松程度更高，比略顯水分大的圓茄子還要吸油。還有些茄子菜，脂肪含量比燒茄子只高不低，比如蓑衣茄子和釀茄盒，不僅茄子的海綿肉質(zhì)中吸飽了油，而且還鑲著肥瘦肉末；餐館做的魚(yú)香茄子和干鍋茄子，也幾乎是泡在油里的，它們的脂肪含量恐怕25%都打不住。范志紅提醒，每天多吃10克油，熱量是90千卡，一年就是3650克，長(zhǎng)在身上就是7斤肥肉。

范志紅及其團(tuán)隊(duì)曾做過(guò)一個(gè)成品茄子菜含脂肪量的實(shí)驗(yàn)：將取樣的茄子用筷子夾起在空中懸停5秒，去掉能滴下來(lái)的油，然后放進(jìn)取樣試管中。結(jié)果顯示，放5克油炒，成品脂肪含量是5%；放10克油炒，成品脂肪含量是10%；放15克油炒，成品脂肪含量是14%；放20克油炒，成品脂肪含量是17%；放25克油炒，成品脂肪含量是18%；放30克油來(lái)炒，成品脂肪含量是19%。

應(yīng)避免為素菜“裹”上能量的不健康烹調(diào)

專家指出，有些素菜雖然本身能量不高，但一些烹飪方法會(huì)讓其變身“能量炸彈”，應(yīng)盡量避免這些不健康烹飪方式。

1.干煸。干煸菜是用少量油長(zhǎng)時(shí)間煸炒，直至油脂逐漸被食材吸收，使菜品只見(jiàn)油不見(jiàn)水的烹飪方法，這也是不少家庭的常見(jiàn)做法，代表菜品有干煸四季豆、干煸豇豆、干煸杏鮑菇等。這類菜雖然看上去油不多，其實(shí)在反復(fù)煸炒過(guò)程中油脂已被菜吸收，維生素A、B、C等也隨之被破壞了。

2.紅燒。家庭餐桌上常見(jiàn)的紅燒茄子、紅燒土豆等紅燒系列菜，一般用油量都比較大，有的還會(huì)加入肉末、醬油、糖等調(diào)味，使菜品慢慢收汁，不僅高油還高鹽、高糖。

3.干鍋。干鍋菜花、干鍋土豆、干鍋藕片等干鍋菜，一般都要用大量油先把菜中水分炸干，再讓蔬菜充分吸油收汁。而飯館的干鍋菜，往往會(huì)將半熟食材泡在半鍋油里，用酒精燈在鍋下持續(xù)加熱，使大量油脂不斷被菜吸收，攝入的能量也“水漲船高”。

4.油炸。油炸的蔬菜肯定咬一口都是油，比如油炸蘑菇、油炸菜花、油炸四季豆等。

5.拔絲。拔絲地瓜、拔絲山藥、拔絲紅薯等拔絲菜，首先是把原材料過(guò)油炸制后，再用大量的糖包裹，這種菜油、糖都超標(biāo)。

6.熗炒。熗炒包菜、爆炒土豆絲等熗炒系列菜，其用油量不僅和個(gè)人烹調(diào)習(xí)慣有關(guān)，也與比較耗油脂的蔬菜種類有關(guān)。

7.咸蛋黃焗類。咸蛋黃膽固醇含量較高，用它制作菜肴時(shí)需先用油煸炒，使其變軟并香氣濃郁，這類菜往往脂肪、膽固醇含量都超標(biāo)。

用小妙招烹制健康蔬菜，重拾營(yíng)養(yǎng)本味

如何在家庭烹飪中讓蔬菜健康營(yíng)養(yǎng)又不失美味？運(yùn)用一些烹飪小妙招，就能避開(kāi)高油。

1.先焯水再烹飪。對(duì)于比較吸油的蔬菜，可將其先焯水再烹飪，原本孔隙被水分填滿，就沒(méi)那么吸油了。

2.使用不粘鍋。家庭常用的鐵鍋是圓形底鍋，加油很容易過(guò)量。不妨換成平底不粘鍋，用油量可減不少。

3.涼拌菜后放油。涼拌菜時(shí)先放其他佐料，最后再放香油或橄欖油。這樣油的香氣可有效散發(fā)出來(lái)而食物吸收的油脂減少。另外，涼拌菜不要加沙拉醬、蛋黃醬等高油脂調(diào)味料。

4.用天然香辛料調(diào)味。加入姜、蔥、醋、花椒、八角等天然材料調(diào)味，還可使用鮮檸檬汁。

專家提醒，烹制土豆、紅薯、山藥這些淀粉類蔬菜要特別注意，應(yīng)先將切好的土豆絲、藕片等用清水浸泡一段時(shí)間，等淀粉沉到水里再撈出來(lái)控干水分，這樣下鍋炒就不用太多油也不容易粘鍋了。還可以在倒油前先用生姜抹一下鍋底，然后快速翻炒，也能減少粘鍋狀況。

來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)

作者：禹建

責(zé)任編輯：馮崢

標(biāo)簽： 脂肪含量 一段時(shí)間 碳水化合物