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血脂異常大多時(shí)候悄無聲息，卻能使健康的血管被偷偷“糊住”。時(shí)間久了，多種心血管病接踵而至。

(資料圖)

而血脂升高的始作俑者，可能是不合理的飲食習(xí)慣。

怎么吃才能穩(wěn)住血脂呢？

01

身體這幾種變化，當(dāng)心血脂高

1.頭暈犯困

時(shí)常感到頭暈頭痛、胸悶氣短、睡眠不好、容易忘事；手腳易發(fā)麻、沉重；清晨頭腦不清醒，早餐后可改善，午后極易犯困，夜晚卻很清醒。

2.眼球周邊有灰白環(huán)

黑眼球邊緣被一圈灰白色、寬約1毫米～2毫米的圓環(huán)或弧形半圓環(huán)所包圍，時(shí)間久了，顏色會不斷加深且越來越明顯。

3.手部有黃色結(jié)節(jié)

手背、指關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部等部位出現(xiàn)黃色、橘黃色或棕紅色的結(jié)節(jié)、斑塊或疹子，或是手掌出現(xiàn)黃色或橘黃色條紋。

4.腿肚抽筋

腿腳經(jīng)常抽筋、刺痛，補(bǔ)鈣、休息并無好轉(zhuǎn)時(shí)需警惕血脂偏高。

這是因?yàn)槟懝檀挤e聚在肌肉中，刺激肌肉收縮導(dǎo)致的。

5.視力模糊

血液中的甘油三酯增多、流速減緩，脂蛋白從毛細(xì)血管漏出且侵犯到黃斑，就會影響視力。

6.瞼黃瘤

瞼黃瘤大多數(shù)都好發(fā)于中老年人，而且以女性多見。

我們平時(shí)在門診所見到的是患者的上瞼內(nèi)側(cè)會出現(xiàn)淺黃色的扁平苔蘚狀的病變。

大多數(shù)這一類患者都是由于體內(nèi)的脂肪含量增高，或者代謝異常，結(jié)構(gòu)紊亂而導(dǎo)致脂肪組織沉積在皮膚以及肌腱的位置。

02

哪些人要重點(diǎn)關(guān)注血脂？

●有動脈粥樣硬化性心血管疾病史者；

●高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙等動脈粥樣硬化性心血管疾病高發(fā)人群；

●有早發(fā)性心血管病家族史者；

●家族性高脂血癥患者；

●皮膚或肌腱黃色瘤，及跟腱增厚者。

03

血脂應(yīng)多久測一次？

●20歲～40歲成年人至少每5年測量1次血脂；

●40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性每年檢測血脂；

●動脈粥樣硬化性心血管病患者及其高危人群，應(yīng)每3~6個(gè)月測1次血脂；

●因動脈粥樣硬化性心血管病住院的患者，應(yīng)在入院時(shí)或入院24小時(shí)內(nèi)檢測血脂。

04

高脂血癥人群的“食養(yǎng)原則”

結(jié)合《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》，為血脂異常人群的膳食原則劃重點(diǎn)：

1.吃動平衡，保持健康體重

超重和肥胖人群應(yīng)通過控制能量攝入以減重，每天可減少300～500kcal的能量攝入。

高脂血癥人群，除部分不宜進(jìn)行運(yùn)動人群外，無論是否肥胖，建議每周5～7次體育鍛煉或身體活動，每次30分鐘中等及以上強(qiáng)度身體運(yùn)動。

包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運(yùn)動等，每天鍛煉至少消耗200kcal。

2.調(diào)控脂肪，少油烹飪

脂肪攝入量以占總能量20%~25%為宜。

以成年人每日能量攝入1800~2000kcal為例，相當(dāng)于全天各種食物來源的脂肪攝入量（包括烹調(diào)油、動物性食品及堅(jiān)果等食物中的油脂）在40~55g之間，每日烹調(diào)油應(yīng)不超過25g。

●飽和脂肪攝入量應(yīng)少于總能量的10%，高膽固醇血癥者應(yīng)降低飽和脂肪攝入量，使其低于總能量的7%；

●少吃富含膽固醇的食物，如動物腦和動物內(nèi)臟等。高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應(yīng)少于300mg，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應(yīng)少于200mg；

●反式脂肪酸攝入量應(yīng)低于總能量的1%，即每天不宜超過2g，減少或避免食用部分氫化植物油等含有反式脂肪酸的食物；

●適當(dāng)增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物。

應(yīng)選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，少用油炸、油煎等多油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。

3.蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足

食物每天應(yīng)不少于12種，每周不少于25種。

●碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量的50%～60%，在主食中應(yīng)適當(dāng)控制精白米面攝入，適量多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等；

●每日膳食中包含25～40g膳食纖維（其中7～13g水溶性膳食纖維）；

●多食新鮮蔬菜，推薦每日攝入500g，深色蔬菜應(yīng)當(dāng)占一半以上；

●新鮮水果每日推薦攝入200～350g；

●動物蛋白攝入可適當(dāng)選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶等。

每天攝入含25g大豆蛋白的食品，可降低發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

4.因人而異，辨證施膳

5.因時(shí)制宜，分季調(diào)理

●春季：

多食時(shí)令蔬菜（如芹菜、蘆筍等），可適當(dāng)食用具有疏肝理氣、養(yǎng)肝清肝作用的食藥物質(zhì)，如佛手、生麥芽、菊花等，忌過食寒涼、黏滯、肥膩之物。

●夏季：

初夏可適當(dāng)食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐及時(shí)令蔬菜瓜果；

長夏所食之物應(yīng)清淡，少油膩，以溫食為主，適當(dāng)食用健脾化濕作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子等。

●秋季：

可適當(dāng)食用具有滋陰作用的食藥物質(zhì)，如桑椹、黑芝麻、烏梅、百合等，少吃辛辣、煎炸、油膩及熱性食物。

●冬季：

可適當(dāng)食用羊肉等性質(zhì)偏溫的食物，以及具有滋陰補(bǔ)腎作用的食藥物質(zhì)，如枸杞子、黃精、山茱萸等，忌食生冷之物。

6.因地制宜，合理搭配

●北方地區(qū)：

多食新鮮蔬果、魚蝦類、奶類、豆類，控制油、鹽攝入量，減少腌制蔬菜的攝入；可適當(dāng)食用具有祛濕、化痰的食藥物質(zhì)，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

●南方地區(qū)：

控制油、鹽攝入量，適量增加粗糧攝入，如紫薯、玉米、黑米、大麥、青稞等；可適當(dāng)食用具有祛濕化痰、益氣健脾作用的食藥物質(zhì)，如人參、白扁豆、薏苡仁、山藥、大棗、麥芽、茯苓等。

●西北地區(qū)：

在蛋白質(zhì)攝入充足的條件下，適當(dāng)減少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、魚、蝦、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；

可適當(dāng)食用具有滋養(yǎng)肝腎陰津作用的食藥物質(zhì)，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、烏梅、決明子等。

●青藏地區(qū)：

多食用去皮禽肉、魚等動物蛋白，并補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，如大豆蛋白等，同時(shí)增加蔬菜水果的攝入。

7.科學(xué)食養(yǎng)，適量食用食藥物質(zhì)

可適當(dāng)多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學(xué)物的食物，如大豆、洋蔥、香菇以及深色蔬果等，每日可攝入2g左右植物甾醇。

一些食藥物質(zhì)能調(diào)節(jié)血脂水平，高脂血癥人群適量食用，可以起到輔助降低血脂的作用。（參考下表）

對于普通人來說，要想預(yù)防血脂異常，最重要的是管住嘴、邁開腿、定期體檢。

中青年人體檢時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)甘油三酯水平超過1.7毫摩爾/升，就要進(jìn)行干預(yù)。

標(biāo)簽： 高脂血癥 膳食纖維 血脂異常