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開(kāi)學(xué)季

別讓肥胖成為

(資料圖)

“孩子成長(zhǎng)的煩惱”

寒假即將結(jié)束，不少家長(zhǎng)們發(fā)現(xiàn)自家寶貝們身高體重都增加了。

身高增加了都皆大歡喜，但是體重增加了有些家長(zhǎng)就著急了！家長(zhǎng)們先不要著急，我們需要分析一下自家孩子體重屬于哪一種？

體重增加的原因主要有三方面：

一、孩子生長(zhǎng)發(fā)育正常的體重增加；

二、部分學(xué)生因寒假比較放松三餐不規(guī)律，而且吃零食、冰淇淋及喝含糖飲料的機(jī)會(huì)明顯增多；

三、部分學(xué)生在寒假因長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩手機(jī)和電腦等的時(shí)間增加了靜坐時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度都減少了很多。

下面是判斷孩子體重是否正常、保持健康體重及遠(yuǎn)離肥胖的秘籍！快來(lái)看看吧……

健康飲食行為指導(dǎo)

超重和肥胖的確定

超重：體內(nèi)脂肪積累過(guò)多，可能造成健康損害的一種前肥胖狀態(tài)。

肥胖：由多因素引起，因能量攝入超過(guò)能量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過(guò)多達(dá)到危害健康的一種慢性代謝性疾病。

通過(guò)計(jì)算體重指數(shù)（BMI），即體重指數(shù)=體重（千克）÷身高2（米2），再根據(jù)學(xué)生的年齡和性別，判斷學(xué)生是否為超重或肥胖，詳見(jiàn)表1。

健康飲食

嚴(yán)格控制一日三餐，定時(shí)定量，不吃零食和夜宵，偶爾吃零食也應(yīng)以低糖、低脂肪的水果、蔬菜為主。

1

每天吃早餐，避免中午因饑餓而食用過(guò)多食物。

2

烹調(diào)時(shí)多采用蒸、煮、涼拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。

3

用小號(hào)餐具進(jìn)餐，每餐細(xì)嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。

4

每天至少有一餐以全谷物為主食，如午餐或晚餐為粗雜糧。

5

每天都要吃深綠色的葉菜，中餐、晚餐分別至少應(yīng)有2種蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

6

給予適量的魚(yú)禽、蛋類(lèi)、瘦肉及奶制品。

7

少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜點(diǎn)、巧克力、冰淇淋、肥肉、黃油、油炸食品、漢堡包、膨化食品等。

8

飲用白開(kāi)水，不喝或少喝碳酸飲料、風(fēng)味飲料等含糖高的飲料。

9

減少在外就餐，多在家就餐。營(yíng)造健康的就餐氛圍。專(zhuān)注就餐，吃飯時(shí)不看電視、手機(jī)等電子設(shè)備。

10

維持適宜的睡眠時(shí)間。6～12歲兒童，每天9～12個(gè)小時(shí)的睡眠。13～17歲青少年，每天8～10 個(gè)小時(shí)的睡眠。

健康行為

★ 養(yǎng)成每日晨起量體重的習(xí)慣，每周進(jìn)行一次體重評(píng)價(jià)。

★購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，至少要看能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物及鈉這些項(xiàng)目。

★ 每天應(yīng)累計(jì)至少60分鐘中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。如快走、慢跑、游泳、跳繩及球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

★ 每周至少3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，3次抗阻力活動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型活動(dòng)。

★ 增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間。以動(dòng)制靜，鼓勵(lì)以步行代替私家車(chē)、以家務(wù)代替看電視等，減少靜坐時(shí)間，視屏?xí)r間每天不超過(guò)2小時(shí)，越少越好。

家長(zhǎng)的注意事項(xiàng)

1.做孩子的好朋友，和孩子一起制訂計(jì)劃、共同努力。關(guān)注孩子的生長(zhǎng)發(fā)育與健康狀況，特別是體重。

2.從自身做起，平衡膳食，粗糧、蔬菜、水果、薯類(lèi)應(yīng)占全家每日食物總量的大部分。

3.采用健康的烹調(diào)方式，盡量少用油炸、煎的烹調(diào)方式。

4.不能一味遷就孩子的口味，盡量避免孩子食用過(guò)多高脂肪、高糖的食物。

5.可以先盛少量食物，更不要強(qiáng)迫孩子把碗里的飯菜吃光。

6.不要盲目跟著廣告為孩子選食品，更不要盲目選擇減肥產(chǎn)品。

7.在合理膳食的基礎(chǔ)上，開(kāi)展積極的、多種多樣的親子體力鍛煉活動(dòng)。

參考文獻(xiàn)

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社，2022.

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社，2022.

[4]北京市衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì),北京市教育委員會(huì).北京市中小學(xué)生健康膳食指引[M].北京：科學(xué)普及出版社，2018.

標(biāo)簽： 健康飲食 人民衛(wèi)生出版社 體重增加