忠實(shí)鐵粉都知道,我?guī)У囊粋€(gè)學(xué)生,這兩天拿了比基尼小組冠軍,泰褲辣!群里包括作品發(fā)出來后,看到很多小伙伴在問:Bing哥!能不能講講備賽如何安排?
果真是我的鐵粉!一個(gè)個(gè)都變大變強(qiáng),已經(jīng)在思考如何拿冠軍了,這種付費(fèi)內(nèi)容豈能隨便說?當(dāng)然可以!但還請文末點(diǎn)贊收藏加關(guān)注,小小打賞一下,讓我更有動力出干貨內(nèi)容。
言歸正傳!說回備賽這個(gè)話題。
(資料圖片)
首先是備賽周期要多長合適?我的個(gè)人建議是16周-32周,也就是4-5個(gè)月左右的備賽時(shí)間,不要把備賽的時(shí)間拉得特別短,尤其是第一次備賽的小伙伴。
可能在你的認(rèn)知里,看過很多健身大佬以及網(wǎng)上鋪天蓋地的信息都在告訴你:短至兩個(gè)月就能夠出狀態(tài),1-2個(gè)月就能夠完成一次狀態(tài)爆炸的狀態(tài)。
1-2個(gè)月出狀態(tài),可能嗎?當(dāng)然可能!但那是對于他們來說,因?yàn)樗麄冇凶约洪L期備賽的經(jīng)驗(yàn),自己對自己的身材狀態(tài)越發(fā)了解,知道自己在什么時(shí)候該做什么安排,懂得了如何調(diào)整。
還有一種,就是像我這樣,帶過很多學(xué)生,慢慢總結(jié)。
并且如果一個(gè)學(xué)生找到我,他的基礎(chǔ)比較好,非賽季也不瞎練胡吃,這個(gè)時(shí)候狀態(tài)就能縮短一點(diǎn),但這兩點(diǎn)恰恰都是很多人所不具備的,所以你們要拉長備賽時(shí)間段。
我見過很多人給自己設(shè)限就是1-2個(gè)月或者3個(gè)月,減到臨近比賽快三周,發(fā)現(xiàn)自己減不動了,要么就是下腹部還有一小點(diǎn)脂肪,要么就是后背部有脂肪…
這種案例有很多,導(dǎo)致的原因也有很多,可能是你第一次在這么短的時(shí)間內(nèi),嘗試這樣的飲食以及訓(xùn)練,身體會進(jìn)入一種保護(hù)機(jī)制,會讓你更難減下去。
第二種原因就是你的肌肉量不夠多,好比杯子裝水還有一顆石頭,石頭是肌肉,它就那么點(diǎn),備賽時(shí)間短,加上肌肉不夠,水沒抽完,石頭外,自然還有水分存在。
第三個(gè)原因就是你的訓(xùn)練水平不夠高,這個(gè)同上面肌肉量不夠多的道理是一樣的,導(dǎo)致你在這么短的時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)肌肉干癟,減得不夠干的情況。
備賽期的第一個(gè)月要做什么。你要采用的是干凈增肌的方式,因?yàn)槟愕姆琴惣撅嬍硾]有控制得特別好,這個(gè)時(shí)候要先調(diào)整回來,換成干凈碳水,但不要加入更多有氧。
碳水就好比說你之前老是去吃螺螄粉,麻辣燙,這時(shí)可以換成米飯蕎麥面燕麥等等,食用油改成橄欖油,脂肪用堅(jiān)果以及花生醬等等來代替,總之,回歸干凈飲食。
如果你的非賽季訓(xùn)練一直是劃水的狀態(tài),這時(shí)調(diào)整好你的訓(xùn)練模式,加強(qiáng)一下力量訓(xùn)練的強(qiáng)度,它可以讓你身體適應(yīng)一下大強(qiáng)度訓(xùn)練的“感覺”,身體是需要過渡的,也是為了接下來的狀態(tài)去做準(zhǔn)備。
等這第一個(gè)月過完后,你就開始一個(gè)正式備賽的減脂階段。由于預(yù)留賽前一個(gè)月出狀態(tài),所以減脂的速度會變快些,你的有氧可以慢慢遞增。
例如第二個(gè)月20分鐘有氧 | 30分鐘有氧 | 45分鐘有氧,一下子做太多的話,會導(dǎo)致后面很難減,可以是早上空腹有氧,下午或者晚上力量訓(xùn)練。
備賽期沒有做有氧,你也減不下來脂,還有一個(gè)原因,就是做有氧能夠提高你的代謝水平,只有代謝水平高了,才能夠更好減脂。
碳水的攝入也是從第二個(gè)月開始慢慢減的,碳水控制在一個(gè)能讓你減脂的量。如果看到你的體重持續(xù)往下降,是不需要減碳水的,如果是連續(xù)3-4天體重沒下降,這個(gè)時(shí)候就稍微降一點(diǎn)。
等到最后一個(gè)月才是真正的壓碳水,由于每個(gè)人的身體狀態(tài)我都不太清楚,以及吸收代謝等等如何,就不說碳水量是多少,最后一個(gè)月,碳水放在早餐以及訓(xùn)練前,訓(xùn)練后喝蛋白粉即可,因?yàn)榈鞍追劾镆灿猩僭S的碳水,直到賽前做狀態(tài)。
那么賽前如何做好狀態(tài)?這個(gè)環(huán)節(jié)該怎么把控好!我看有沒有小伙伴文末出手大方,打賞一下,我再出一期內(nèi)容回饋給大家,不管你備不備賽,學(xué)點(diǎn)知識還是挺好的。
關(guān)于這些飲食及訓(xùn)練,如果你感覺自己摸不著北,停滯不前,無從下手,又或者每天打卡卻沒有半點(diǎn)進(jìn)步,找不到一個(gè)專屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。
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