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忠實(shí)鐵粉都知道，我?guī)У囊粋€(gè)學(xué)生，這兩天拿了比基尼小組冠軍，泰褲辣！群里包括作品發(fā)出來后，看到很多小伙伴在問：Bing哥！能不能講講備賽如何安排？

果真是我的鐵粉！一個(gè)個(gè)都變大變強(qiáng)，已經(jīng)在思考如何拿冠軍了，這種付費(fèi)內(nèi)容豈能隨便說？當(dāng)然可以！但還請文末點(diǎn)贊收藏加關(guān)注，小小打賞一下，讓我更有動力出干貨內(nèi)容。

言歸正傳！說回備賽這個(gè)話題。

(資料圖片)

首先是備賽周期要多長合適？我的個(gè)人建議是16周-32周，也就是4-5個(gè)月左右的備賽時(shí)間，不要把備賽的時(shí)間拉得特別短，尤其是第一次備賽的小伙伴。

可能在你的認(rèn)知里，看過很多健身大佬以及網(wǎng)上鋪天蓋地的信息都在告訴你：短至兩個(gè)月就能夠出狀態(tài)，1-2個(gè)月就能夠完成一次狀態(tài)爆炸的狀態(tài)。

1-2個(gè)月出狀態(tài)，可能嗎？當(dāng)然可能！但那是對于他們來說，因?yàn)樗麄冇凶约洪L期備賽的經(jīng)驗(yàn)，自己對自己的身材狀態(tài)越發(fā)了解，知道自己在什么時(shí)候該做什么安排，懂得了如何調(diào)整。

還有一種，就是像我這樣，帶過很多學(xué)生，慢慢總結(jié)。

并且如果一個(gè)學(xué)生找到我，他的基礎(chǔ)比較好，非賽季也不瞎練胡吃，這個(gè)時(shí)候狀態(tài)就能縮短一點(diǎn)，但這兩點(diǎn)恰恰都是很多人所不具備的，所以你們要拉長備賽時(shí)間段。

我見過很多人給自己設(shè)限就是1-2個(gè)月或者3個(gè)月，減到臨近比賽快三周，發(fā)現(xiàn)自己減不動了，要么就是下腹部還有一小點(diǎn)脂肪，要么就是后背部有脂肪…

這種案例有很多，導(dǎo)致的原因也有很多，可能是你第一次在這么短的時(shí)間內(nèi)，嘗試這樣的飲食以及訓(xùn)練，身體會進(jìn)入一種保護(hù)機(jī)制，會讓你更難減下去。

第二種原因就是你的肌肉量不夠多，好比杯子裝水還有一顆石頭，石頭是肌肉，它就那么點(diǎn)，備賽時(shí)間短，加上肌肉不夠，水沒抽完，石頭外，自然還有水分存在。

第三個(gè)原因就是你的訓(xùn)練水平不夠高，這個(gè)同上面肌肉量不夠多的道理是一樣的，導(dǎo)致你在這么短的時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)肌肉干癟，減得不夠干的情況。

備賽期的第一個(gè)月要做什么。你要采用的是干凈增肌的方式，因?yàn)槟愕姆琴惣撅嬍硾]有控制得特別好，這個(gè)時(shí)候要先調(diào)整回來，換成干凈碳水，但不要加入更多有氧。

碳水就好比說你之前老是去吃螺螄粉，麻辣燙，這時(shí)可以換成米飯蕎麥面燕麥等等，食用油改成橄欖油，脂肪用堅(jiān)果以及花生醬等等來代替，總之，回歸干凈飲食。

如果你的非賽季訓(xùn)練一直是劃水的狀態(tài)，這時(shí)調(diào)整好你的訓(xùn)練模式，加強(qiáng)一下力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，它可以讓你身體適應(yīng)一下大強(qiáng)度訓(xùn)練的“感覺”，身體是需要過渡的，也是為了接下來的狀態(tài)去做準(zhǔn)備。

等這第一個(gè)月過完后，你就開始一個(gè)正式備賽的減脂階段。由于預(yù)留賽前一個(gè)月出狀態(tài)，所以減脂的速度會變快些，你的有氧可以慢慢遞增。

例如第二個(gè)月20分鐘有氧 | 30分鐘有氧 | 45分鐘有氧，一下子做太多的話，會導(dǎo)致后面很難減，可以是早上空腹有氧，下午或者晚上力量訓(xùn)練。

備賽期沒有做有氧，你也減不下來脂，還有一個(gè)原因，就是做有氧能夠提高你的代謝水平，只有代謝水平高了，才能夠更好減脂。

碳水的攝入也是從第二個(gè)月開始慢慢減的，碳水控制在一個(gè)能讓你減脂的量。如果看到你的體重持續(xù)往下降，是不需要減碳水的，如果是連續(xù)3-4天體重沒下降，這個(gè)時(shí)候就稍微降一點(diǎn)。

等到最后一個(gè)月才是真正的壓碳水，由于每個(gè)人的身體狀態(tài)我都不太清楚，以及吸收代謝等等如何，就不說碳水量是多少，最后一個(gè)月，碳水放在早餐以及訓(xùn)練前，訓(xùn)練后喝蛋白粉即可，因?yàn)榈鞍追劾镆灿猩僭S的碳水，直到賽前做狀態(tài)。

那么賽前如何做好狀態(tài)？這個(gè)環(huán)節(jié)該怎么把控好！我看有沒有小伙伴文末出手大方，打賞一下，我再出一期內(nèi)容回饋給大家，不管你備不備賽，學(xué)點(diǎn)知識還是挺好的。

關(guān)于這些飲食及訓(xùn)練，如果你感覺自己摸不著北，停滯不前，無從下手，又或者每天打卡卻沒有半點(diǎn)進(jìn)步，找不到一個(gè)專屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。

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