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為了減肥不吃主食，這事你干過嗎？

生活中為了減肥而不吃主食的人太多了，前期的確瘦的很明顯，但后期大多并不如意。不僅可能會因?yàn)榛謴?fù)飲食導(dǎo)致體重大幅度反彈，還可能會因?yàn)檫^度節(jié)食而導(dǎo)致身體出現(xiàn)了諸多不適癥狀。

(相關(guān)資料圖)

不吃主食的減肥方法，真不推薦你用！至于不吃主食會產(chǎn)生哪些危害，這篇文章就讓你清楚。

資料圖 關(guān)印/北晚新視覺供圖

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不吃主食的危害

1.口臭

飲食中碳水化合物攝入過低，會讓身體開始利用脂肪和蛋白來供能。其中，脂肪不完全代謝會產(chǎn)生酮類物質(zhì)[，其味道類似于水果腐爛發(fā)酵后的味道，會導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。同時，蛋白質(zhì)分解代謝還會產(chǎn)生氨，也是產(chǎn)生口臭的重要原因。

2.脫發(fā)

主食吃的太少，容易導(dǎo)致總能量攝入偏低，相當(dāng)于節(jié)食減肥，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，導(dǎo)致頭發(fā)的生長需要的營養(yǎng)不足，另外轉(zhuǎn)換為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，大量頭發(fā)生長必須的維生素、礦物質(zhì)會被排出，就會導(dǎo)致脫發(fā)。

3.閉經(jīng)

節(jié)食減肥，導(dǎo)致碳水和熱量攝入不足。身體會感覺到危機(jī)，出于自我保護(hù)會先暫時“關(guān)閉”掉生殖功能，開啟“節(jié)能模式”，也就導(dǎo)致了女性閉經(jīng)。閉經(jīng)后再想養(yǎng)回來，可不是一件容易的事情。

4.肌肉流失

主食也是提供蛋白質(zhì)的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白質(zhì)，根據(jù)《中國居民膳食指南》中的推薦，谷類要吃200~300克。以吃200克大米為例，它們可提供的蛋白質(zhì)為15.8克，占女性全天蛋白質(zhì)需求的28%。如果為了減肥不吃主食，同時沒有額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，就很可能會蛋白質(zhì)攝入不足，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉流失增加。

另外，碳水化合物是主要的供能物質(zhì)，如果攝入不足，蛋白質(zhì)就會被分解代謝用來供能，也會導(dǎo)致肌肉流失。

5.疲勞

主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，會容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，也會感覺疲勞乏力。

6.增加慢性病風(fēng)險

很多人不吃主食的同時，會大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明：長期攝入過多的紅肉會增加肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的風(fēng)險。[2]另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會增加患心血管疾病的風(fēng)險。

7.影響壽命

美國人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風(fēng)險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時都存在更高的死亡風(fēng)險。[3]

減肥中的女性，如果每天吃1500千卡熱量的食物，蔬果、奶、豆類食物都能吃夠推薦量，那么50%~55%的碳水化合物相當(dāng)于139~163克生大米做的米飯。

8.易怒、抑郁

長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發(fā)抑郁、憤怒等精神癥狀。

9.便秘

減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少。于是食物殘?jiān)矔容^少，不足以讓人產(chǎn)生便意。這會導(dǎo)致先到達(dá)大腸的少部分食物殘?jiān)乃直淮竽c吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。

由此看來，減肥期間不吃主食的“副作用”還真不少。要想避免這些不適癥狀，就得好好吃主食。

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健康吃主食，有三個原則

1. 優(yōu)選全谷物薯類

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

2. 主食要控制好量

濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時報(bào)刊文表示，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克～400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經(jīng)過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。

3. 主食要粗細(xì)搭配

主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

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這5類主食最好少吃，易發(fā)胖！

1. 炒飯類

既然是炒就離不開油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100千卡～200千卡熱量。

2. 炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。

3. 麻團(tuán)、麻花、油條

這類油炸類主食，整個在油鍋里洗了個澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4. 麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時面團(tuán)并未經(jīng)過發(fā)酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養(yǎng)與熱量來看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。

5. 起酥面派、包類

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻(xiàn)，類似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

來源：廣東衛(wèi)生信息微信公眾號

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