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為了保持好身材和健康，不少人選擇不吃或者少吃主食？然而，少吃主食，卻是“減壽”行為。

主食吃得少，壽命減4年

2018年發(fā)表在《柳葉刀 公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)歷時(shí)25年、覆蓋43萬(wàn)人的研究結(jié)果顯示：低碳水化合物飲食，會(huì)縮短4年的預(yù)期壽命。該研究得出結(jié)論：總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)——全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的飲食模式，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。而中等碳水化合物攝入量者（50%～55%）死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。①簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：從50歲開(kāi)始，如果碳水化合物吃得太少，就會(huì)減壽4年，吃得太多減壽1年。也就是，主食吃得太少，比吃得過(guò)多更危險(xiǎn)！

(相關(guān)資料圖)

主食的5種錯(cuò)誤吃法，趕緊改！

1、減肥不吃主食

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師李纓2020年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，不吃主食減肥這種方式很不推薦，主食屬于最經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠且對(duì)肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)最小的能量來(lái)源，并且人體大腦中樞神經(jīng)細(xì)胞唯一能量來(lái)源為血糖，因此不吃主食是不對(duì)的，只是建議在選主食時(shí)，多選擇粗雜糧，增加飽腹感和提供營(yíng)養(yǎng)。②

2、主食只吃粗糧

江蘇省連云港市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科原主任張曉燕2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，很多人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧有利于降血糖、減肥，就頓頓主食光吃粗糧。但如果餐餐吃粗糧，很易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能，會(huì)給正常的飲食添亂。③

3、愛(ài)吃油炸主食

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師高丹紅2014年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，油條、油餅等油炸面食是營(yíng)養(yǎng)最差的主食吃法之一。油炸燒烤淀粉類食物，如油條、炸饅頭片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過(guò)程中，維生素和礦物質(zhì)等遭到大量破壞。此外，淀粉類經(jīng)過(guò)高溫煎炸后會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，對(duì)人類可能是致癌物。④

4、吃飯先吃主食

不少人吃飯的時(shí)候都是先選擇吃主食，但是，這種飲食順序是不健康、不營(yíng)養(yǎng)的。

浙江醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師鄭培奮2015年在健康時(shí)報(bào)刊文建議遵循以下順序：蔬菜、湯→肉類→主食。

空腹時(shí)，食欲旺盛，進(jìn)食快，很難控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量，最好先吃蔬菜。老人可以先喝湯，促進(jìn)消化液有規(guī)律的分泌，防止過(guò)硬的食物刺激胃黏膜。喝完湯胃已快半飽，可吃些高蛋白食物，比如肉類，補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì)。這時(shí)再吃米飯，可延緩血糖的上升，還能減少熱量攝取。⑤

5、把谷薯不當(dāng)主食

很多人早飯油條+燒餅+粥和咸菜，中午米飯+土豆絲，晚上各種粥類+玉米，困惑“粗糧沒(méi)少吃，為啥還這么胖？”

河北省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師王愷2017年在健康時(shí)報(bào)刊文解釋，這很可能與這些人高碳水化合物的飲食習(xí)慣有關(guān)，畢竟這些粗糧也是主食。因此，如果你也是一個(gè)喜歡吃谷薯類食物的人，那么建議你適當(dāng)改變一下飲食方式，例如把1/3的主食用葉類菜和瘦肉來(lái)代替，如果有土豆、玉米、粉條入菜，主食量要減半，加餐選堅(jiān)果類食物或是水果及奶制品。⑥

健康時(shí)報(bào) 曹子豪 攝

健康吃主食，記住三點(diǎn)！

1. 別盯著一種主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。

2. 主食要控制好量

濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克～400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。⑦

3. 主食要粗細(xì)搭配

主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。多推薦蒸煮方式，油炸烤制類主食建議少吃。

本文綜合自：

①Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018; 3(9): e419-e428.

②2020-01-03健康時(shí)報(bào)《減肥不能不吃主食》

③2018-05-22健康時(shí)報(bào)《主食不宜光吃粗》

④2014-10-27健康時(shí)報(bào)《營(yíng)養(yǎng)最差的主食吃法》

⑤2015-12-28健康時(shí)報(bào)《吃飯也要講究順序》

⑥2017-08-18健康時(shí)報(bào)《別把谷薯不當(dāng)主食》

⑦2017-04-25健康時(shí)報(bào)《吃主食分配好量》

責(zé)編：劉穎琪

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