餐前吃水果可能是一個控制食欲和血糖的方法。如果您感覺用餐時食欲難以控制,不妨試試在餐前先吃個蘋果。研究結(jié)果推測,餐前吃蘋果,可通過誘導(dǎo)早期胰島素啟動和升高GLP-1的機理來幫助控制血糖水平、抑制食欲上升。
(資料圖)
餐前吃水果的要點,是一定要在正餐之前30分鐘吃。多項研究表明,無論是控食欲,還是控血糖,都必須是這個時間。差幾分鐘還沒關(guān)系,但如果太早,或太晚,都可能影響到作用效果。
餐前吃蘋果的數(shù)量并不需要很多,大約10~15克碳水化合物的量就夠了。這大致相當于110~160克的富士蘋果(去核重)。
不過,餐前30分鐘吃水果,這個看似很安全的控食欲、控血糖方法,也未必適合每一個人、每一種情況。在使用之前,一定要仔細看一看以下幾項說明。
1.餐前吃水果,一定要在明顯感覺到饑餓之前吃進去。等到已經(jīng)餓了再吃水果,效果就不那么好了,甚至部分人有可能感覺更餓,適得其反。也就是說,要用水果起到預(yù)防饑餓和降低食欲的作用,而不是餓了之后用水果來充饑,然后又不能馬上進餐。
2.餐前吃水果后,用餐時可以放心吃,達到正常飽腹感。因為餐前吃水果是為了讓身體自動降低食欲,降低餐后血糖反應(yīng),因此用餐時可以吃到自己感到飽了為止,而不要在此基礎(chǔ)上將飽腹感再打折,否則會造成營養(yǎng)不良。
3.餐前吃水果控制食欲,不適合純素食人士。餐前吃水果可減少正餐的主食數(shù)量,但也因此很容易引起蛋白質(zhì)攝入量的下降,所以這個減肥策略不適合純素食人士。在餐前吃水果的同時,一定攝入足夠的富含蛋白質(zhì)的食物。
4.餐前吃水果更適合肌肉充實、胃腸功能好、食欲旺盛難以控制的減肥者。這種方式不太適合肌肉薄弱、食量不大而虛胖的人。
5.餐前吃水果控制食量和血糖,不適合需要增肌的人。因為增肌需要在運動之后增加食量,也需要有血糖和胰島素的適度上升來支撐更多的蛋白質(zhì)合成。
6.餐前吃水果控制食量不適合容易胃堵、腹脹、腹瀉的人。這些人在餐前吃水果之后,可能會加劇胃腸不適。
7.對部分水果有不良反應(yīng)的人使用這個方法時也要注意。有些人吃某些水果容易脹氣、腹瀉,甚至發(fā)生過敏,可以考慮替換成其他水果。例如吃蘋果不適的人,可以改成吃橙子,或者換用其他減肥、控糖方法。
總之,餐前吃水果,只是減肥和控糖的可選擇措施之一,是否適合自己,還要綜合評估。找到一些簡便可行的輔助措施固然好,但一定要注意,不能因為減肥造成營養(yǎng)不良,不能影響到身體的消化吸收功能和整體健康。
(作者系注冊營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授)
來源:人民網(wǎng)
作者:
責(zé)任編輯:馮崢
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