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春暖花開，萬物復(fù)蘇，屬于馬拉松的春天又回來了！僅今年上半年，全國(guó)就有133場(chǎng)備案的路跑賽事。闊別已久的大規(guī)模、高密度的馬拉松賽事紛至沓來，馬拉松愛好者們更是熱情高漲，這個(gè)春天讓我們一起跑個(gè)痛快！但是，跑得好更要吃得好，跑步膳食營(yíng)養(yǎng)有講究，跑者如何健康膳食、科學(xué)補(bǔ)液，以下的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議請(qǐng)您查收。

(資料圖片僅供參考)

跑者健康膳食基本要求

來自中美權(quán)威膳食指南的核心建議：攝入高營(yíng)養(yǎng)密度的食物。高營(yíng)養(yǎng)密度的食物是指能夠提供維生素、礦物質(zhì)和其他促進(jìn)健康的成分的食物，并且這類食物基本不含或僅僅含有少量精制糖、飽和脂肪酸和鈉。天然未加工食物多數(shù)屬于高營(yíng)養(yǎng)密度食物（比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全谷類等等），經(jīng)過加工或者現(xiàn)代食品工業(yè)生產(chǎn)出來的食物中有一些則屬于低營(yíng)養(yǎng)密度的食物（比如含糖飲料、各類甜點(diǎn)等等）。

健康膳食模式的核心要素包括：

1.攝入各種類型的蔬菜：不同顏色的蔬菜、不同種類（葉類、豆類、根莖類）的蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，混搭著吃各種顏色的蔬菜才能保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡。

2.攝入充足的水果，主張吃全果而不是榨汁。

3.攝入的谷物至少有一半為全谷物。全谷物沒有經(jīng)過精加工，所以包含了更多營(yíng)養(yǎng)成分，糙米、玉米、全麥面包、麥片都屬于全谷類，也就是我們常說的粗糧。

4.攝入足夠的乳制品：脫脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪都屬于乳制品，強(qiáng)化的大豆飲料也可以作為替代品。

5.富含蛋白質(zhì)的食物：包括瘦肉、家禽和蛋類、海產(chǎn)品、豆類（大豆和雜豆）、堅(jiān)果、種子和豆制品。

6.應(yīng)從植物和食物中獲得食用油，比如海鮮和堅(jiān)果中獲得。

飲食的真諦永遠(yuǎn)是適量多樣和均衡，很少有什么食物中包含所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素的，所以要吃混合食物，具體要求是每天不少于12種，每周不少于25種。

跑步中如何科學(xué)補(bǔ)液

水是維持人體生理功能的重要基礎(chǔ)物質(zhì)。水占據(jù)了嬰兒體重的75%、老年人體重的55%，對(duì)于細(xì)胞內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)和生命至關(guān)重要。對(duì)于地球生命而言，生存的一個(gè)主要關(guān)鍵就是防止脫水。美國(guó)國(guó)家健康研究院定義的輕度脫水是指體重減輕3%-5%，中度脫水是指體重減輕6%-10%，重度脫水是指體重減輕9%-15%。人體內(nèi)水分的來源有三個(gè)途徑，分別是約占50%的飲水，約占40%的食物，以及通過身體新陳代謝產(chǎn)生的10%左右。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，健康成人每天從食物中可獲得1000毫升水，糖、蛋白質(zhì)，以及脂肪代謝可提供300毫升水，剩下的都需要通過飲用水補(bǔ)充，否則將會(huì)面臨脫水的風(fēng)險(xiǎn)。

在跑步中，通常將補(bǔ)水與碳水化合物以及無機(jī)鹽補(bǔ)充相結(jié)合。跑步運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)飲用液體5-7毫升/千克體重，如果尿液顏色深，則在最后的2小時(shí)多飲用3-5毫升/千克體重。如果出現(xiàn)口渴癥狀，則建議補(bǔ)充更多的液體。其中，含有碳水化合物和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料不僅口感好，而且能夠更有效地被吸收與保存在體內(nèi)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水也不是越多越好，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議最后一次補(bǔ)水不要晚于運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘，且飲水量不超過350毫升。跑步中則遵循少量多次的補(bǔ)水原則，以20-30分鐘補(bǔ)水一次為佳，每次200毫升左右。一般情況下，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充的液體總量不應(yīng)超過800毫升，以免過多的水?dāng)z入對(duì)胃腸與心血管系統(tǒng)造成過重負(fù)擔(dān)。在跑步結(jié)束后，仍然需要進(jìn)行水的補(bǔ)充，方能使機(jī)體逐步達(dá)到較好的水合狀態(tài)。但是運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水應(yīng)避免咖啡、茶、可樂等飲料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量飲用可能會(huì)造成機(jī)體水分不足的情況發(fā)生。

跑步運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)水方案

1.跑步時(shí)間小于30分鐘

關(guān)注焦點(diǎn)：讓補(bǔ)水對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的干擾最小化。

策略建議：（1）運(yùn)動(dòng)前30分鐘完成補(bǔ)水，在身體水分充足條件下開始運(yùn)動(dòng)；（2）無特殊情況無需在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行補(bǔ)水。

2.跑步時(shí)間在30-60分鐘

關(guān)注焦點(diǎn)：補(bǔ)水與補(bǔ)糖的時(shí)機(jī)。

策略建議：（1）運(yùn)動(dòng)前30分鐘完成補(bǔ)水，在身體水分充足條件下開始運(yùn)動(dòng)；（2）運(yùn)動(dòng)中每20-30分鐘補(bǔ)充200毫升左右液體，60分鐘內(nèi)飲用量不超過1升，保持胃容量不會(huì)過大，并可增加液體利用率；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物。

3.跑步時(shí)間持續(xù)1-2.5小時(shí)

關(guān)注焦點(diǎn)：水與糖的補(bǔ)充（見下表）

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運(yùn)動(dòng)；（2）運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)飲水量不超過1升，保持胃容量不會(huì)過大，可增加液體利用率；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達(dá)到每小時(shí)30-60g的補(bǔ)糖量；（4）在運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)水。

4.跑步時(shí)間長(zhǎng)于2.5小時(shí)

關(guān)注焦點(diǎn)：水＋糖＋鈉的補(bǔ)充

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運(yùn)動(dòng)；（2）在運(yùn)動(dòng)初期就開始進(jìn)行補(bǔ)水，并持續(xù)定時(shí)補(bǔ)充，每小時(shí)飲水量不超過1升，以保持胃容量，促進(jìn)液體的吸收利用；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達(dá)到每小時(shí)30-90g的補(bǔ)糖量；（4）通過運(yùn)動(dòng)飲料和食物補(bǔ)充鈉，避免低鈉血癥的發(fā)生。

來源：揚(yáng)子晚報(bào)

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責(zé)任編輯：馮崢

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