從生酮飲食,到“斷碳”“碳循環(huán)”,再到最近爆火的“某明星減肥法”……夏日來臨,隨著人們身材管理意識的提升,社交媒體上,“控碳”“控糖”話題熱度高漲,各種通過減少或阻斷碳水化合物攝入的減肥方式廣受追捧。碳水化合物真的是變胖的主要因素嗎?碳水化合物攝入量過低是否會對健康產(chǎn)生影響?
碳水化合物是人體吸收營養(yǎng)的三大來源之一?!暗吞紲p肥”的原理是通過減少碳水化合物攝入量后,人體由從碳水化合物獲取能量,轉(zhuǎn)變?yōu)閷⒅咀鳛橹饕芰縼碓?,以?shí)現(xiàn)減肥效果。
以網(wǎng)絡(luò)上較火的“碳循環(huán)”減肥法為例,過程分為三部分:“高碳水日+強(qiáng)運(yùn)動”“中碳水日+適量運(yùn)動”“低碳水日+不運(yùn)動”,其中高碳水日是為了提高新陳代謝,低碳水日是為了減脂,以三天為一周期反復(fù)循環(huán)。
【資料圖】
“斷碳”則是在減肥階段完全不食用主食,以最大限度壓縮碳水化合物攝入。值得注意的是,和公眾將“碳水”和“主食”畫等號的認(rèn)知不同,蔬菜、水果等其他食品中也包含碳水化合物,以米、面為主的主食因其碳水化合物含量較高,從而被認(rèn)為是變胖的主要因素。
最近爆火的“某明星減肥法”也是“斷碳”的一種,與此同時(shí),還減少了脂肪、蛋白質(zhì)等其余營養(yǎng)來源的攝入量,據(jù)明星本人和網(wǎng)友反饋,堅(jiān)持5天能減重10斤左右。
碳水化合物是人體不可或缺的功能物質(zhì)。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦18歲至49歲中國人的膳食總能量中,要有50%至65%來自碳水化合物。谷物是中國的傳統(tǒng)主食,也是一種非常經(jīng)濟(jì)的碳水化合物來源,因此中國營養(yǎng)學(xué)推薦一般成年人每天應(yīng)攝入250克至400克的谷物。
除了提供能量外,碳水化合物有參與構(gòu)成人體組織結(jié)構(gòu)、防止脂肪過度分解帶來的酮血癥和酮尿癥,屬于多糖的膳食纖維,還有增強(qiáng)飽腹感和改變腸道菌群等功能。
碳水化合物之所以被視為變胖的根源,是源于人們對糖攝入的警惕。碳水化合物在人體分解后會產(chǎn)生葡萄糖,這種人體必需的營養(yǎng),一旦攝入過量,無法消耗掉的葡萄糖就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)。
“對于糖尿病患者,我們會建議將病人的碳水化合物所占能量攝入比例降低10%左右。一些‘低碳減肥法’的碳水?dāng)z入量可能只有推薦值的三分之一,包括‘?dāng)嗵肌瘻p肥的方式,其實(shí)都是極端且不可持續(xù)的?!碧旖蚴械谝恢行尼t(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師譚桂軍說。
長期碳水化合物攝入量不足有可能加重肝腎的負(fù)擔(dān)?!霸谡H说捏w內(nèi),碳水、脂肪和蛋白質(zhì)三種營養(yǎng)物質(zhì)是按一定合適比例攝入的平衡狀態(tài)?!弊T桂軍說,一些長期只吃肉類不吃碳水,以蛋白質(zhì)作為碳水缺口替代的“斷碳”飲食,會加重肝腎負(fù)擔(dān),長期可能出現(xiàn)尿蛋白和轉(zhuǎn)氨酶等指標(biāo)的升高。
作為重要的功能物質(zhì),碳水化合物缺乏還會導(dǎo)致乏力、冷汗、心情不佳、注意力難以集中等問題。部分人群在長期斷食碳水后,甚至?xí)a(chǎn)生進(jìn)食障礙?!巴怀霰憩F(xiàn)為厭食和暴食交替出現(xiàn),長期極端飲食和不規(guī)律的生活方式,會導(dǎo)致代謝綜合征的出現(xiàn)?!弊T桂軍說。
近年來,“生活化減脂”成為減肥圈中的“熱詞”?!斑@和我們在減重門診為患者制定減肥方案的思路相同?!弊T桂軍說,每天早睡早起,進(jìn)入到正常的生活節(jié)奏中,將每天的進(jìn)食時(shí)間前移,避免熱量難以代謝形成脂肪。此外,還要盡量少食用高油高鹽的食物以及精米精面等精致碳水化合物。
多位受訪專家表示,減肥方式要根據(jù)自身的情況來決定,但務(wù)必要在定時(shí)定量、膳食平衡的健康飲食前提下,搭配適量的鍛煉,才是真正科學(xué)有效的減肥方法。
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